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Insomnio: ¿Cuáles son los alimentos para dormir mejor?

En este tiempo de pandemia, el descanso se puede ver afectado. Una alimentación variada y una vida saludable son la clave para un buen descanso. #Mirá

La reducción de la calidad del sueño influye en la falta de energía, el estado de ánimo, el apetito, la actividad física y consecuentemente en el peso corporal. Así como existen comidas o bebidas que “desvelan”, algunos alimentos por sus propiedades nutricionales, favorecen al sueño y el mejor descanso.

Ciertos alimentos, por sus nutrientes, tienen una acción directa sobre el sueño: afectan al sistema nervioso, favorecen la liberación de sustancias como la melatonina y la serotonina que, relacionadas con la sensación de relajación, ayudan a descansar mejor.

La concentración de serotonina en el cerebro, hormona del buen humor o de la felicidad, es proporcional a la concentración de triptofano en sangre y en cerebro.

Es importante que en la alimentación diaria se incluya triptofano, para que el organismo en forma natural pueda formar la cantidad necesaria de serotonina y melatonina, para lograr un buen descanso.

Incorporar en la alimentación diaria:

Alimentos que contienen triptófano

  • Cereales integrales: arroz, trigo, avena, maíz, que además aportan vitaminas del complejo B.
  • Bananas: Alto contenido en vitaminas y minerales, además son ricas en magnesio, relajante muscular. Alimento rico en energía.
  • Ananá: su consumo y más de noche se asocia a un mejor descanso y favorece la digestión
  • Miel: es estimulante, pero un poco de glucosa alcanza para indicarle al cerebro que disminuya la función de un neurotransmisor directamente relacionado con la vigilia.
  • Lácteos: queso fresco tipo cremoso o cuartirolo, yogurt, leche.
  • Pollo: Una buena combinación es un sándwich de pollo en pan integral.
  • Papa: Contiene hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptofano para formar serotonina.

Alimentos fuentes de omega 3

Pescados: como atún, salmón, truchas, sardinas, caballa y anchoas, que disminuyen los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño.

Frutas secas: nueces, almendras y maní, además ricos en vitamina B y magnesio, ambas sustancias capaces de inducir el sueño.

Semillas de lino y chía: Además de ser ricas en triptofano, ayudan a levantar el ánimo. Incluirlas en ensaladas, tartas, yogur, caldos, etc.

Pan integral: Rico en vitaminas B1 y B6. Con miel, ayuda a que el triptofano llegue al cerebro, donde se convierte en serotonina y permite descansar mejor.

Té de manzanilla, tilo y melisa: Son infusiones relajantes, que ayudan a conciliar el sueño, tienen efecto sedante.

Tips para un mejor descanso:

  • Cenar 1 a 2 hs. antes de irse a dormir, para que se realice la digestión.
  • Evitar el consumo de café, chocolates, bebidas cola, y tabaco antes de dormir.

Evitar en la cena:

  • comer abundantemente
  • los picantes
  • las legumbres
  • los fritos
  • el consumo de alcohol
  • incorporar mucho líquido, para no tener que interrumpir el sueño

La alimentación variada, la actividad física diaria y el buen descanso, permiten una vida saludable.